文一地产杯 2017 合肥·蜀山国际半程马拉松赛赛前准备指南

三月春风吹，赛马鼓声响！

“文艺地产杯”2017合肥蜀山国际半程马拉松

它会如约到达。

许多宝宝都在为迎接 Shuma 做准备。

这时，一位跑友问道，

马拉松赛前一个月该如何准备？

让我们来听听小舒的故事吧！

1. 选择设备

选择你习惯的鞋子和袜子，提前一个月试穿长跑，看看是否舒适。你选择的鞋子应该相对轻便，但能提供良好的支撑，袜子应该由你通常穿的相同材料制成。

如果这双鞋不是你的常规训练鞋，请至少以马拉松速度穿着它跑 15 公里。试穿这双鞋将确定你是否可能出现水泡或脚痛。如果你感到不适，请换一双新的。

2. 一次长距离

20天是很好的适应期，可以安排一个周末和跑友一起跑一段长距离，速度比平时马拉松的速度稍微快一点，半程马拉松跑者可以跑15公里以上；记住，不要追求PB，就当是比赛的热身吧。

尝试提高速度

如果你想在20天内在马拉松比赛中创下PB，你可以尝试通过练习来提高自己的速度。

例如，大部分路程以轻松的配速跑完，配速应低于马拉松时的速度。但在最后几公里，每隔一两公里就加快速度，最后以最佳速度结束。

请记住确保至少进行两次长距离练习。

四款模拟赛马

如果可能的话，请在与马拉松相同的地形上进行训练。

你可以查看自己要参加的马拉松比赛的坡度，选择类似的坡度来模拟比赛。尤其是坡度较大的比赛，跑者应该适度练习上下坡跑。

5.了解运行燃料

请记住，与水相比，运动饮料提供三种物质：液体、碳水化合物和电解质，其中最重要的是钠。

了解马拉松比赛中的饮水站或补给站，并尝试在实践中加以练习。例如，如果你参加的半程马拉松在 5 公里处有一个饮水站，在 10 公里处有一个补给站，那么你应该尝试在 5 公里处喝点水，在 10 公里处吃一根能量棒或香蕉。

让自己的身体素质跟上马拉松的节奏，也是一个适应马拉松节奏的好方法。

6. 服装

请不要在跑马拉松时穿棉质 T 恤。只有真正的马拉松跑者才知道穿着真正的运动紧身裤、压缩裤或运动裤跑步是多么轻松和舒适。

那些穿着棉质T恤跑马拉松的人，确实是给自己增加了跑步的负担。

7. 不要贪心

马拉松训练不像考试临时抱佛脚。话虽如此，在最后几周跑得更多会对你不利——不仅没有帮助，还会损害你的比赛。

跑步前一周要充分休息，先热身5公里，或者跑10公里来放松一下。收拾好行李，休息几天，为马拉松积蓄能量吧！

还有20天，合肥蜀山国际半程马拉松就开跑了，小蜀提醒大家，只有做好充足的准备，才能拥有一次完美的马拉松体验！

- 结尾 -

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